международный медицинский портал - новости медицины в медицине, лечение, болезни, народные методы и лекарства    




Разделы сайта

Поиск по сайту
Пользовательского поиска



Главная > Здоровье > Физкультура и спорт > Физическая активность



Физическая активность

Роль физической активности в укреплении здоровья трудно переоценить. Она необходима, когда человек «практически здоров» и тогда, когда он болен. Но не все двигательные действия, которые мы выполняем в быту и в процессе работы, являются достаточными, ими могут быть только движения, специально подобранные для воздействия на различные органы и системы, для развития физических качеств, для коррекции дефектов телосложения.
Способ достижения физической гармонии пока один – систематическое выполнение физических упражнений.
Физические упражнения активизируют кровообращение, тонизируют мышцы, нормализуют вес, помогают противостоять хроническому утомлению, бороться с депрессиями. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу, стимулируют обмен веществ, укрепляют сердце, улучшают состояние кожи. Занятия физическими упражнениями замедляют процесс старения.

Виды упражнений зависят от целей, которые ставит перед собой каждый человек и они не должны превышать его возможности, а соответствовать им.
Выполнение упражнений должно быть регулярным / ежедневным, через день или по другой системе /. Для наилучшего эффекта каждое движение должно происходить осознанно, продуманно, при максимальной концентрации внимания. Бездумное «размахивание руками» вместо пользы может принести вред здоровью. Наращивание нагрузок должно быть постепенным и равномерным.
Время занятий можно выбрать разное, но с учетом определенных требований: к занятиям приступать не ранее, чем через 3 часа после еды, заканчивать занятия не позднее, чем за час до еды или сна.
Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках, что способствует сжиганию большого количества жиров и калорий. Даже после прекращения тренировки интенсивный процесс обмена веществ не приостанавливается сразу же.

Мышцы продолжают расходовать калории с более высокой интенсивностью примерно в течение 6 часов после выполнения физической нагрузки.
Во время физических упражнений жиры сжигаются в виде топлива. У тех, кто придерживается определенной диеты, связанной с голоданием, организм сжигает мышечную ткань, употребляя ее вместо «горючего», а не жиры. Пока вы находитесь на диете, то продолжаете терять вес, но большей частью за счет сокращения мышечной массы – при этом расходуется только незначительное количество жира. Как только вы прекратите соблюдать диету, организм должен восполнить нехватку важной ткани, и вы неизбежно наберете от 2 до 4,5 кг в течение первых нескольких недель. Когда вы упражняетесь / соблюдая определенную диету или нет /, организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве «горючего» и забирает жир из любого депо, где только может его найти: складок на бедрах, талии, двойного подбородка и т.д.

Потери этого жира впоследствии не восполняется, потому что организму он не нужен. Излишки жира появятся только в том случае, если вы прекратите занятия физическими упражнениями или будете переедать.
Каждое занятие должно быть построено по определенной схеме: начинается оно с разминки – гимнастических упражнений, выполняемых с небольшим объемом движений и интенсивностью. Аналогичен заключительный раздел – упражнения на гибкость, дыхательные, расслабляющие. Основная часть выполняется в высоком, но обязательно соответствующем возрасту темпе. Один из самых надежных и легкодоступных методов определения воздействия на организм нагрузок различной интенсивности – подсчет пульса. Определяется максимальная частота сердечных сокращений / ЧСС / по формуле: 220 минус возраст. Затем вычислить 60 или 80% от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности.

На первых порах следует выполнять упражнения в темпе, не вызывающем одышки, избегать резких движений, чередуя интенсивные упражнения дыхательной гимнастикой или ходьбой. Затруднение дыхания / одышка /, чрезмерная бледность или сильное покраснение кожи служат сигналами перегрузки организма и говорят о необходимости прервать упражнения. Слишком резкие движения могут спровоцировать повреждение сухожилий.
При избыточном весе необходимы интенсивные упражнения. Их следует выполнять в быстром темпе, увеличивая число повторений. При этом выбирают такие упражнения, которые захватывают мышцы в областях тела, особенно подверженных ожирению.
Худым людям, чтобы увеличить массу мышц, темп упражнений необходим более медленный. Следует выбирать упражнения, развивающие физическую силу, много ходить пешком, заниматься спортом, особенно плаванием.

После ночного отдыха, во время которого все процессы, происходящие в организме, замедляются, необходимо постепенно перейти к дневному ритму жизни. Поэтому первые движения утренней гимнастики должны быть естественными, не требующими больших усилий. Лучше всего для этой цели подходят дыхательные упражнения, потягивания и т.д. Затем переходят к более интенсивным движениям.
После первых занятий могут побаливать мышцы и суставы. Боли эти будут уменьшаться от занятия к занятию и постепенно исчезнут совсем.
Стремясь улучшить физическими упражнениями, свое здоровье и фигуру, необходимо избавиться от некоторых неправильных движений, которые могут не только затормозить оздоровительный процесс, но и навредить ему. Как правило, мы не обращаем особого внимания на то, как мы ходим, как сидим, как встаем со стула. На самом деле все это влияет и на наш внешний вид и на работу внутренних органов.

Если человек сутулится, то его мышцы плохо поддерживают позвоночный столб. Человек легко утомляется, поясничный отдел позвоночника искривляется. Это приводит к давлению на органы, расположенные в поясничной области, особенно на печень. Такое давление вредно. Неправильное положение тела пагубно влияет на все формы тела, с ног до головы. От перегрузки ног из-за смещения центра тяжести тела, несоразмерно утолщаются лодыжки, икры и передняя часть бедра. Живот выпирает вперед, увеличиваются ягодицы и бока, спина округляется, грудь отвисает, желудок выпячивается, увеличивается плоскостопие, появляется отек ног и расширение вен.
Когда мы садимся, то надо одну ногу поставить под стул, чтобы иметь хорошую опору. Тем самым мы перемещаем центр тяжести в пространстве ногой и туловищем. Если таз не имеет правильной опоры, т.е. главная работа не падает на мышцы, связанные с ним, мы обычно, садясь, выпячиваем таз назад и тяжело опускаемся на стул. То же происходит при вставании.

При ходьбе, при правильном шаге работают не только ноги, но и все тело. Если в момент, когда мы переносим тяжесть тела с ноги, оставшейся позади, на ногу, стоящую впереди, недостаточно работают мышцы туловища, то из-за перегрузки не могут правильно действовать и мышцы ног. Походка при этом становится тяжелой, человек переваливается с боку на бок, подпрыгивает или идет твердым, военным шагом.
Когда вы стоите, вес тела должен быть перенесен на одну ногу, лучше на выставленную вперед. Либо попеременно то на одну, то на другую ноги, близко поставленные друг к другу, либо на обе ноги сразу. Во всяком случае, ступни должны быть параллельны или почти параллельны. Щиколотки никогда не надо поворачивать ни внутрь, ни наружу, т.е. не становиться ни на внешнюю, ни на внутреннюю грань ступни. Ось голени должна быть перпендикулярна оси ступни, которая проходит по второму пальцу. Это относится и к согнутой ноге. Вес тела нужно переносить на переднюю половину ступни, а не на пятку. Центр тяжести должен находиться в тазу.

При ходьбе не ходить с опущенной головой. Старайтесь чаще смотреть на небо, на солнце. Это создает красивую гордую осанку и сохраняет правильный овал лица.
Мимическая мускулатура, формирующая выражение лица, группируется в основном вокруг глаз, бровей, губ, носа, на лбу. От ее тонуса, силы и эластичности в значительной степени зависит общий вид лица. Сокращение и расслабление мимических мышц создает веселое, беззаботное, печальное или мрачное выражение лица. Упражнениями достигается повышение их эластичности, реактивности, тонуса и силы, что в конечном итоге приводит к уменьшению морщин, обвислости кожи на лице. Систематическим упражнением определенной группы мышц можно добиться изменения формы лица. Застывшее выражение лица не сохраняет эластичности кожи лица, однако, и частые гримасы, ведет к раннему появлению морщин.

При подборе упражнений для лица нельзя тренировать только какую-либо отдельно взятую зону лица, на которой как вам, кажется, наиболее сильно проявляются признаки старения. Это может привести к нарушению симметрии лица, чересчур выпуклой какой-либо мышце и т.д. При подборе упражнений надо внимательно следить за тем, чтобы желание хорошо выполнить то или иное упражнение не вызывало напряжения других зон лица и шеи: наморщивание лба, зажмуривания глаз, сжатия зубов или круговой мышцы рта, других проявлений неконтролируемого напряжения во время тренировки. Если гимнастика требует от вас слишком больших душевных усилий, сомнительно, чтобы она принесла высокий результат. Комплекс упражнений следует периодически обновлять, добавляя новые и меньше уделяя внимания тем упражнениям, резерв эффективности которых существенно снизился.



Рассказать в соц сетях:





Из этого же раздела
Упражнения для прямых ног:
Классическая греко-римская борьба
Бадминтон
Аэробика
Атлетическая гимнастика
Гимнастика для беременных
Триатлон
Таэквон-до
Бодибилдинг
Фигурное катание


Вверх страницы


Обратная связь


Случайная выборка